Flexible oder strenge Kontrolle? Was ist besser, um dauerhaft das Gewicht zu halten?

„Gestern laufe ich durch die Fußgängerzone der Stadt. Die Straßen sind nahezu apokalyptisch menschenleer. Geschäfte geschlossen, Lichter erloschen, es ist gespenstig ruhig. Ich gehe meines Weges, da erblicke ich ein warmes, einladendes Licht über dem Straßenverkauf einer Bäckerei. Angezogen wie eine Motte in der Nacht, steuere ich auf die Auslage zu. Da strahlt er mich urplötzlich an, ein leuchtender Stern der Hoffnung, richtungsweisend wie der Polarstern, jedoch warm, eindringlich einladend, in seinem goldenen braun, einem süßen Duft der Verführung, die eine unwiderstehliche Anziehung ausübt. Nahezu geblendet von dieser vollendeten Schönheit, wende ich mit letzter Kraft meinen Blick auf die Frau hinter dieser so wunderbar einladenden Auslage, erblicke ihr wohlwollendes, erwartungsvolles und aufforderndes Lächeln. Es drängt mich danach, ganz schüchtern, wohl wissend ob der derzeitigen Situation, einen ganz zarten und distanzierten sozialen Kontakt aufzubauen und ich sage: „Ich hätte bitte gerne diesen Streuselkuchen…“. Dazu die Fakten: 800 g Streuselkuchen = 3024 kcal, ETB überschritten, heute +1,8 kg auf der Waage, Naschverzichtpunkte nicht erreicht.“

Dies hat ein Mitglied der FatSecret-Community namens Der Cherusker geschrieben. Seit diesem Vorfall habe ich nichts mehr von ihm gehört. Allerdings können drastische Maßnahmen wie kompletter Zucker- und/oder Naschverzichts zur Folge haben, dass ein sehr wichtiger Prozess zur Gewichtsstabilisierung beeinträchtigt wird. Genau an diesem Punkt, wenn man sein Zielgewicht erreicht hat und sein Normalgewicht ab jetzt „nur“ halten muss, gerät man oft in die Versuchung, es besser als gut machen zu wollen, die Sache zu übertreiben, und verliert damit die Kontrolle über sein Gewicht.

  • Ich verzichte momentan auf dieses oder jenes
  • Ich mache eine mehrtägige Fastenkur
  • Ich probiere jetzt die ein oder andere Extremdiät

Wenn ich solche Aussagen lese oder höre, zucke ich innerlich zusammen und denke mir „Bitte nicht!“. Das ist der sichere Weg nicht nur zum Jo-Jo-Effekt, sondern auch zu den Essstörungen. So schrieb ein weiteres FatSecret-Mitglied namens FluffelSchaf nach mehrwöchigem Tee- und Kaffeefasten:

„Ich habe mich in dieser Woche von einer normalen, ehrgeizig abnehmenden Person zu einer Essgestörten entwickelt. Noch Samstagmittag hätte ich den Vogel gezeigt, wenn mir wer gesagt hätte, ich solle mir wegen Bulimie Sorgen machen. Ich war nie anfällig dafür! Der Selbstdruck, hohe Erwartungshaltung an mich und meinen Körper haben mich psychisch so kontrolliert und haben mich tatsächlich in die Rolle einer Essgestörten geschoben.“

Solche Extreme sind leider Teil unserer Gesellschaft geworden. Auf der einen Seite haben wir Ultramarathons, Riesenmärsche und Alpenüberquerungen, auf der anderen Seite – Couch Potatoes, die ganz gemütlich auf ihrem Sofa eine Doku über die Bezwingung des Mount Everest schauen und seufzend denken: „Nein, das wäre eine Nummer zu groß für mich!“. Einerseits haben wir Supermodelle, Bodybuilder und Hollywood Stars, auf der anderen Seite – Cindy aus Marzahn.

Keine Fernsehsendung zeigt ganz normale Leute, die abends ihre Schuhe anziehen, um ein paar Runden um den Block zu gehen, oder die eine Tupperdose mit Couscous und Salat vorbereiten, um sie zur Arbeit mitzunehmen. Aber genau diese Alltagsheld/Innen wären schöne Beispiele dafür, wie man seine Pfunde purzeln lässt, ohne sich ein Bein auszureißen.

Das sogenannte Schwarz-Weiß-Denken, das Alles-oder-Nichts, führt dazu, dass man mit leeren Händen dasteht, weil niemand alles hat. Dauerhafte Ergebnisse erzielt man dadurch, einen gesunden Lebensstil, der einem am meisten entspricht, peu à peu im Alltag umzusetzen.

Dazu gehört auch, flexible Kontrolle statt strenger Kontrolle auszuüben. Flexible Kontrolle bedeutet:

1. Verzichte auf nichts: alles ist ersetzbar.

Als ich mit Rauchen aufgehört habe, habe ich als Zwischenlösung an einem Bleistift genagt. Nicht schön, ich weiß, aber es hat mir geholfen, etwas in der Hand zu haben und in den Mund zu schieben. Nach ein paar Wochen musste ich keine Bleistifte oder Kulis mehr anknabbern. Als ich aufgehört habe, Wein zu trinken, habe ich ihn durch alkoholfreien Obstwein ersetzt. Mittlerweile gibt es auch alkoholfreien Gin und Whiskey! Zucker ersetzt man zum Beispiel durch Süßungsmittel oder Bananen und Feigen, Weizenbrot mit Vollkornbrot, Pralinen mit 90% Schokolade oder 100% Kakao-Nibs usw. Wenn man auf etwas verzichtet, wird man von der Idee besessen, genau das zu sich nehmen zu wollen. Und zwar in großen Mengen. Nach dem Motto: „Wenn schon, denn schon“ hat man nach einem Monat Süßigkeitenverzicht plötzlich 800 g Kuchen auf einmal verputzt. Dann schon lieber ein Stück Kuchen am Wochenende genießen oder, noch besser, selbst backen und die Freunde oder Familie zu Kaffee und Kuchen einladen.

2. Mach nichts, was Du nicht ein Leben lang durchhalten kannst.

Nach diesem Prinzip kannst Du jede Diät daraufhin überprüfen, ob sie Deinen Wünschen entspricht: Dein Normalgewicht zu erreichen und es ein Leben lang zu halten. Könntest Du Dein ganzes Leben auf Kohlenhydrate verzichten? Kein Brot mehr essen? Kein Frühstück oder Abendbrot mehr zu Dir nehmen? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, vergiss es einfach. Es lohnt nicht, Deine Zeit und Energie in Sachen zu investieren, die nicht lebenslang klappen. Was nur zeitweilig ist, bringt auch nur kurzfristige Ergebnisse. Sobald Du in die alten Verhaltensmuster zurückfällst, kehren die verlorenen Kilos wieder und bringen noch ein paar Freunde mit.

3. Konzentriere Dich auf das Wesentliche.

Die Menge an Energie, die uns täglich zur Verfügung steht, ist begrenzt. Nutze sie mit Köpfchen, indem Du Dich auf das konzentrierst, was wirklich wichtig ist. Wir werden täglich mit widersprüchlichen Informationen bombardiert, und manchmal sieht man vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr. „Sollte ich abends keine Kohlenhydrate essen? Was ist mit Intervallfasten, darf ich zwischendurch einen Snack haben?“ Diese und ähnliche Fragen sollten Dich nicht belasten, weil sie nämlich gar nicht so wichtig sind. Lass sie einfach los und sie werden sich von ganz alleine in Luft auflösen. Die 3 Bereiche, auf die Du Dich konzentrieren kannst und auch sollst, sind:

  • Eine abwechslungsreiche, vielfältige Ernährung mit einer täglichen Kalorienzufuhr, die sich im Rahmen Deines täglichen Energiebedarfs bewegt
  • Reichliche Bewegung (mindestens 6,000-10,000 Schritte pro Tag, 70,000 Schritte pro Woche)
  • Entspannung (verbringe mindestens einen Tag pro Woche ohne Sport und stressige Aufgaben)

4. Mach kleine Schritte: so wirst Du sicher Dein Ziel erreichen.

Im Gegensatz zu dem, was die Medien sagen, muss man nichts Radikales machen (oder machen lassen), wenn es nicht speziell vom Arzt empfohlen wird. In den meisten Fällen gilt das Prinzip: ein paar extra Schritte pro Tag, eine Veränderung pro Woche, eine neue Gewohnheit pro Monat. Wenn Du zuerst eine alte, schädliche Gewohnheit loslassen willst, fang damit an und lass Dir ruhig zwei bis-drei Monate Zeit, bis Du sie Dir komplett abgewöhnt hast. Danach mach Dir eine Liste der Veränderungen, die Du Dir wünschst, und fang mit einer Maßnahme an, die für Dich am einfachsten umzusetzen ist. Wenn Du beispielsweise mehr Bewegung in Deinen Alltag bringen willst, fang damit an, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder 2-3 Haltestellen früher auszusteigen und zu Fuß zu Deinem Zielort weiterzugehen. Mach es ein oder zwei Wochen lang und danach kannst Du eine weitere Veränderung in Deinen Alltag einbringen. Dies erfordert Selbstdisziplin und Selbstkontrolle, aber das wiederum ist das Thema eines anderen Beitrags oder eines anderen Buches.

5. Ausrutscher sind ein Teil des Wachstumsprozesses.

Fühle Dich nicht schuldig, wenn Du ab und zu in Dein altes Verhaltensmuster zurückfällst. Das ist ganz normal und sogar notwendig für Dein Wachstum. Sobald man seine Komfortzone verlässt, befindet man sich in einer Angstzone, in der man sich sehr unsicher und unwohl fühlt. Kurz in die alte behagliche Situation zurückzukehren, um Sicherheit zu verspüren und Energie zu tanken ist nötig, um die Angstzone zu durchqueren und in die Lernzone zu kommen. So sieht der ganze Prozess aus:

Ich wünsche Dir viel Geduld und viel Erfolg auf Deinem Weg zu Deinem Normalgewicht! Bleib gesund!

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